Żywienie okołotreningowe
Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna, co oznacza, że musi paść tu słynne „to zależy”. Częściowo czas zjedzenia posiłku przedtreningowego będzie zależał od kwestii indywidualnych – od tych związanych z reakcjami organizmu na wysiłek fizyczny, do bardzo przyziemnych, wynikających z trybu pracy czy innych obowiązków.
Zacząć jednak trzeba od tego, jak te posiłki przedtreningowe są definiowane. Dla części osób jest to kompletny posiłek, zjadany kilka godzin przed treningiem. Dla innych jest to po prostu przekąska, która została zjedzona w okresie okołotreningowym. Jedno i drugie bywa nazwane posiłkiem przedtreningowym. W tym tekście będę wspominała o posiłkach i przekąskach.
Najczęściej właściwy czas na zjedzenie posiłku to 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami. W przypadku stosowania przekąsek (banan, wafle ryżowe), może to być ok. 20-30 minut przed wysiłkiem. Takie dodatkowe przekąski przed treningiem warto wykorzystać, jeśli masz zaplanowany długotrwały wysiłek. Sprawdzą się też w przypadku dużego odstępu między ostatnim posiłkiem a treningiem. Takie przekąski to również dobre rozwiązaniem dla osób, dla których nawet czas 2-3 godzin odstępu między posiłkiem a wysiłkiem nie jest wystarczający, by nie odczuwać dyskomfortu na treningu.
Produkty węglowodanowe, które jednocześnie zawierają dużo błonnika pokarmowego, bywają przyczyną problemów żołądkowo-jelitowych. Błonnik ułatwia wypróżnianie i przesuwanie mas kałowych, co ogólnie jest działaniem pozytywnym. Natomiast w przypadku spożycia przed treningiem może skutkować poszukiwania „ustronnego miejsca” na trasie biegowej czy wręcz skróceniem treningu. Z tego powodu lepiej sięgnąć po produkty o średniej lub niskiej zawartości błonnika, np. ryż paraboliczny, kaszę jaglaną, zamiast tych wysokobłonnikowych (np. ryżu brązowego, kaszy gryczanej). Aby posiłek nie opóźniał tempa opróżniania żołądka i nie predysponował do problemów żołądkowo-jelitowych, powinien zawierać także niewiele tłuszczu.
Taki posiłek przed treningiem może zawierać także chude białko pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, którego obecność w posiłkach okołotreningowych wpływa pozytywnie na syntezę nowych białek.
Przykłady posiłków przedtreningowych:
• makaron z kurczakiem i lekkim sosem warzywnym
• ziemniaki z białą rybą (np. dorsz) i kalafiorem/brokułem
• risotto z krewetkami
• dahl z soczewicy czerwonej z ryżem
Nawadnianie zaczyna się na dobrą sprawę już na początku dnia. Nie ma nic gorszego, niż picie na hejnał dużej ilości wody tuż przed wysiłkiem, bo wcześniej o to nie zadbaliśmy. Taka praktyka może spowodować nie tylko nieprzyjemne bulgotanie w brzuchu w trakcie wysiłku, ale nawet wymioty (zwłaszcza przy wysokiej intensywności wysiłku). W przypadku słabego nawodnienia można zastosować bardziej agresywną technikę nawadniania, ale zdecydowanie wcześniej – 2-4h przed wysiłkiem, spożywając wtedy ok. 5-10 ml /kg masy ciała. Bezpośrednio przed wysiłkiem zaleca się spożywać 200-600 ml płynu.
W przypadku braku problemów z tolerancją azotanów okołotreningowo dobrze jest spożyć je na 2-3 godziny przed treningiem. Kofeina szczyt działania osiąga średnio po godzinie, więc przyjmij ją ok. 30-60 minut przed treningiem. Jaka forma będzie najlepsza – sok z buraka czy shoty, kawa czy kapsułki - zależy głównie od Twoich preferencji, wygody czy właśnie wspomnianej tolerancji.
• 2-3 h przed treningiem możesz spożyć standardowy posiłek dostarczający białka, węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczów
• do 30 minut przed wysiłkiem to czas na ewentualne węglowodanowe przekąski (nie zawsze są one potrzebne)
• nawadnianie przed treningiem tak naprawdę trwa przez cały dzień – spożywaj regularnie płyny, a bezpośrednio przed nim, w zależności od tolerancji i typu wysiłku spożyj 200 – 600 ml płynu
• dobrze przebadane substancje ergogeniczne w postaci soku z buraka przyjmij ok. 2-3 godziny przed treningiem, natomiast kofeinę na 30 – 60 minut przed jego rozpoczęciem.
Wprowadź swój adres e-mail: