CO MUSISZ O TYM WIEDZIEĆ?
Sportowcy często nie doceniają roli sprawnego przewodu pokarmowego, który pełni kluczową rolę w dostarczaniu płynów i węglowodanów – niezbędnej strategii umożliwiającej wykonywanie długotrwałego wysiłku. Potwierdzeniem tego są statystyki notowanych problemów GI u startujących zawodników. W zależności od metodologii przeprowadzonych badań wśród biegaczy długodystansowych – 30-90% z nich doświadcza negatywnych objawów żołądkowo-jelitowych [1], a częstość ich występowania wydaje się być zależna od warunków środowiskowych, dyspozycji w danym dniu, doświadczania samego zawodnika, a także różnic na poziomie genetycznym [2].
Do powszechnie występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego można zaliczyć:
Częstość ich występowania wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu trwania i intensywnością wysiłku. W porównaniu do kolarzy, biegacze znaczniej częściej cierpią na wyżej wspomniane dolegliwości, najprawdopodobniej z uwagi na fakt – związanego z wibracjami mechanicznymi – zwiększonego ciśnienia w obrębie jamy brzusznej. Czynniki fizjologiczne, które w świetle obecnych dowodów naukowych istotnie wpływają na zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, to w głównej mierze te związane z hipoperfuzją trzewi, czyli zmniejszonym przepływem krwi (spadek do nawet 80%) w obrębie narządów trawiennych. Niedokrwienie potęgowane jest przez stan odwodnienia, w konsekwencji prowadząc do m.in. zwiększenia przepuszczalności błony śluzowej nabłonka jelitowego i stanu endotoksemii wywołanego poprzez przedostawanie się lipopolisacharydów bakterii gram ujemnych i wywoływania odpowiedzi immunologicznej. Niemniej w problematyce występujących problemów GI to czynniki żywieniowe wydają się odgrywać pierwszoplanową rolę i to właśnie nimi skutecznie możemy modulować w celu zminimalizowania potencjalnych zagrożeń. Do najczęściej popełnianych błędów, zarówno przez amatorów, jak i sportowców zawodowych, zaliczane jest nieodpowiednie spożycie płynów i węglowodanów (CHO) – zbyt duża ich ilość w jednostce czasu, która nie może być efektywnie wykorzystana na procesy energetyczne obciąża układ trawienny i jest często przyczyną wizyty w toalecie lub przydrożnych zaroślach. Z drugiej jednak strony zbyt niska podaż węglowodanów w trakcie wysiłku może nie wystarczyć w celu zapewnienia odpowiedniej dostępności glikogenu i glukozy we krwi, skutkując pogorszeniem możliwości wysiłkowych lub efektem ściany (ang. hit the wall). Rodzi się zatem pytanie, co w tej sytuacji najlepiej zrobić? Odpowiedź brzmi – znaleźć złoty środek i zacząć trenować jelito!
Dostarczenie odpowiednich ilości płynów i węglowodanów pozwala na utrzymanie optymalnej pozycji sportowej i, według dostępnej literatury, wpływa na poprawę uzyskiwanych wyników. Rekomendacje spożycia węglowodanów w trakcie trwania wysiłku kształtują się na poziomie 60 g CHO na godzinę, kiedy czas jego trwania nie przekracza 2,5 godziny. W przypadku, kiedy wysiłek trwa dłużej zaleca się podaż węglowodanów w ilości 90 g na godzinę, przy czym należy wówczas pamiętać o dostarczaniu węglowodanów z różnych źródeł, tj. glukozy i fruktozy, ponieważ możliwości jelitowego sodozależnego transportera dla glukozy (SGLT 1) są ograniczone do 60 g i pozostała część cukru może zostać efektywnie wchłonięta dzięki drugiemu przekaźnikowi, czyli transporterowi dla fruktozy GLUT 5 [3].
Badania pokazują, że dieta wysokowęglowodanowa już po 3 dniach pozytywnie wpływa na przyśpieszenie tempa opróżniania żołądka i możliwości wchłaniania oraz utylizowania zarówno glukozy, jak i fruktozy w trakcie wysiłku, poprzez wpływ na zwiększoną gęstość, jak i aktywność transporterów jelitowych [4], co w konsekwencji skutkuje zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów GI. W badaniu Cox i wsp. 2010, 16 wytrenowanych rowerzystów podzielono na grupy: o wysokim spożyciu węglowodanów i grupę kontrolną. Przez 28 dni obie grupy trenowały 16 godzin tygodniowo. Jednostka treningowa trwała od 0,5 h (time trial) do 5 h (long ride) i była wykonywana codziennie. Każda z grup otrzymała dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 5 g/kg m.c./dzień. Grupa wysokowęglowodanowa otrzymywała dodatkowe 1,5 g/kg m.c na godzinę wysiłku.
Badani z grupy kontrolnej również otrzymywali suplement, ale składający się z mieszanki białek i tłuszczów – ilość CHO dostarczonych z tego napoju nie przekraczała 0,1 g/kg m.c. na godzinę wysiłku. Średnio podaż CHO w grupie o wysokim spożyciu wynosiła 8,5 g/kg m.c./dzień, podczas gdy grupa kontrolna spożywała 5,3 g/kg m.c./dzień.
Przed i po 28-dniowym okresie treningowym wszyscy uczestnicy przeprowadzili próbę wysiłkową (100 min o intensywności 70% VO2 max), w której otrzymali 10% roztwór węglowodanów w 20 minutowych interwałach, dostarczając około 2 g CHO na minutę wysiłku. Zaobserwowano, że egzogenne utlenianie CHO uległo poprawie po interwencji żywieniowej w grupie spożywającej dodatkowe ilości węglowodanów. Najbardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest zwiększenie zdolności do absorbowania węglowodanów w wyniku zwiększonej ekspresji transporterów SGLT1. Badacze po raz kolejny doszli do wniosków, że w wysiłkach wytrzymałościowych, w celu poprawy wyników sportowych, dodatkowa podaż węglowodanów, które będą efektywnie wykorzystywane (dzięki wcześniejszej adaptacji jelita) niesie za sobą wymierne korzyści [5,6,7].
W świetle dostępnych publikacji oczywiste jest, że zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie może zwiększyć ilość i aktywność jelitowych transporterów SGLT1 oraz że skutkiem tego jest poprawa zdolności absorpcji i utylizacji węglowodanów. Warto mieć na uwadze fakt, że występuje również odwrotna zależność. Podczas ograniczania spożycia węglowodanów na skutek stosowania diet wysokotłuszczowych, ketogenicznych lub poprzez zmniejszenie całkowitej podaży energii w diecie, dochodzić może do pogorszenia absorpcji i wykorzystywania CHO w trakcie wysiłku. Kilka dni, a z dużą dozą bezpieczeństwa 2 tygodnie, diety bogatej w węglowodany spowoduje znaczny wzrost zawartości SGLT1 w świetle jelita. W oparciu o dane pochodzące z badań na modelach zwierzęcych zaobserwowano, że wzrost spożycia węglowodanów w diecie z 40 do 70% dziennej wartości energetycznej może spowodować podwojenie ilości transporterów SGLT1 w okresie 2 tygodni.
Kiedy stosujesz dietę o wysokiej zawartości węglowodanów i nie doświadczasz problemów ze strony przewodu pokarmowego podczas wysiłku, trening jelita nie przyczyni się do poprawy twoich zdolności wysiłkowych. Jeżeli jednak wyżej omawiane reperkusje żołądkowo-jelitowe nie są ci obce, warto abyś wprowadził/a do swojej rutyny poniższe elementy stosowane w treningu jelita.
Trening jelita może być skutecznym rozwiązaniem dla wszystkich osób, które borykają się z problemami żołądkowo-jelitowymi w trakcie trwania wysiłku oraz dla zawodników, którzy z obawy przed wystąpieniem objawów GI unikają spożywania zalecanych ilości płynów i węglowodanów, co w konsekwencji negatywnie rzutuje na ich możliwości wysiłkowe (nawet jeżeli sami nie do końca zdają sobie z tego sprawę). Na koniec dodam, że taka sytuacja jest często spotykana w mojej praktyce. Wielokrotnie zdarzało się, że po wprowadzeniu treningu jelita, a następnie po zwiększeniu podopiecznemu ilości węglowodanów w trakcie wysiłku, uzyskiwał on znacznie lepsze wyniki sportowe, a niezbędny czas poświęcony na regeneracje istotnie się skracał.
Wprowadź swój adres e-mail: