Co musisz o niej wiedzieć?
Jakie są dobre roślinne źródła białka? Soja i jej przetwory, soczewica (różne kolory), fasola, groch, bób, ciecierzyca. Z produktów zbożowych na uwagę zasługuje komosa ryżowa (quinoa), a także kasza gryczana. Ciekawym urozmaiceniem diety są także nieaktywne płatki drożdżowe – nadają potrawom serowy posmak, a przy tym mają wysoką zawartość białka (ok. 45 g /100 g produktu).
Dla poprawienia składu aminokwasowego i jakości białka łącz produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych i orzechami lub nasionami. Takie różnorodne produkty wystarczy spożyć w ciągu całego dnia, ale nie zaszkodzi łączyć ich w ramach jednego posiłku.
Składnikiem niedoborowym w diecie roślinnej jest witamina B12, ponieważ jej źródłami są produkty odzwierzęce. Wiele osób zastanawia się jednak, czy istnieje roślinne źródło witaminy B12. Chlorella, o której często się mówi w tym kontekście, dostarcza wyłącznie analogów, nieaktywnych form witaminy B12. Nie zostaną one wykorzystane przez organizm, dlatego suplementacja witaminy B12 na diecie wegańskiej wśród sportowców (i nie tylko) jest obowiązkowa. Jeśli jesz wegetariańsko, ale nabiał i jaja nie pojawiają się w Twoim menu zbyt często, również rozważ przyjmowanie witaminy B12. Dawka suplementacyjna to od 25 do 500 mikrogramów na dobę.
Kwasy omega-3 w formie EPA i DHA są obecne w tłustych rybach morskich. Wraz z dietą roślinną możesz dostarczyć sobie kwasu ALA, jednak jego konwersja w organizmie do EPA i DHA jest stosunkowo niska. W związku z tym pod kątem zdolności wysiłkowych (kwasy te mogą m.in. wspomagać regenerację) czy korzyści związanych z wpływem kwasów omega-3 na układ odpornościowy, dobrze jest zastanowić się nad ich suplementacją na diecie roślinnej. Nawet 40% kwasów tłuszczowych w algach Crypthecodinium Cohnii stanowi DHA. Na ich bazie tych mikroalg produkowane są w pełni wegańskie suplementy omega-3.
Na diecie w pełni roślinnej musisz zwrócić uwagę na wapń. Wegetarianie i osoby na dietach mieszanych dostarczają sobie wapnia głównie z produktami mlecznymi. Natomiast źródła wapnia dla wegan to pok-choi, jarmuż, brokuły, figi, ciecierzyca, napoje fortyfikowane, woda wysokomineralizowana, tofu, migdały, mak.
Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszeni Dietetycznego dieta wegańska z powodzeniem może być stosowana w sporcie. Najważniejsze jest jednak jej zbilansowanie, aby pokryła zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, zapisz się na listę oczekujących na szkolenie z diety roślinnej w sporcie.
- Zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia dla sportowców
- Uwzględnij każdego dnia w jadłospisie różne źródła białek (zboża, strączki, orzechy)
- Na diecie wegańskiej obowiązkowo suplementuj B12, biorąc pod uwagę korzyści, rozważ także suplementację kwasów omega-3 (preparaty z mikroalg)
- Jeśli całkowicie wykluczasz nabiał i produkty mleczne, korzystaj z produktów fortyfikowanych w wapń, takich jak napoje roślinne.
Wprowadź swój adres e-mail: